蒜蓉西兰花

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📊 每份营养数据

🥘 食材清单 (已按人数调整)

📋 制作步骤 (已考虑炊具数量)

1. 【焯水准备】锅中加入足量清水（约1.5升），大火烧至完全沸腾（水面剧烈翻滚）。此时加入1克盐和5毫升食用油，放入切好的西兰花小朵，保持大火焯水1-2分钟。观察状态：当西兰花颜色变为鲜亮的翠绿色且花蕾微微变软但仍有弹性时，立即捞出。
2. 【过凉沥干】将焯好的西兰花迅速放入准备好的凉开水或冰水中浸泡30秒，以停止余热烹饪保持脆嫩口感。捞出后用手轻轻挤压或用厨房纸吸干表面水分，确保西兰花表面干燥，避免后续炒菜出水。
3. 【爆香蒜末】取一干净炒锅，开中小火预热，倒入15毫升食用油。待油温约4成热（手悬空能感到微热，油面平静无波纹）时，放入20克蒜末。转小火慢炒约30-45秒，期间不断用铲子翻动，直到闻到浓郁蒜香且蒜末呈微金黄色，注意切勿炒焦发黑。
4. 【大火快炒】立即转大火，倒入沥干水分的西兰花。快速翻炒约30-45秒，让每一朵西兰花都均匀裹上蒜油。观察状态：西兰花表面油亮，且能听到食材在锅中清脆的碰撞声。
5. 【调味出锅】均匀撒入3克盐，继续大火快速翻炒10-15秒，确保盐分融化并附着在食材表面。待闻到咸香味且无多余汤汁时，立即关火装盘，保持西兰花的脆嫩口感。

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