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📊 每份营养数据
347
热量 (千卡)
10g
蛋白质
15g
脂肪
41g
碳水
--g
膳食纤维
--mg
钠
🥘 食材清单 (已按人数调整)
老南瓜 200克 （去皮去瓤，切成2厘米见方的块）
熟番茄 1个 （去皮切丁，或罐头番茄碎 200克）
洋葱 1/ 1个 （切碎末）
大蒜 2瓣 （切末）
橄榄油 1汤匙 （约30毫升）
干牛至叶（Oregano） 0.5茶匙
干罗勒叶（Basil） 0.5茶匙
盐 适量（建议起始量 2克 ）
现磨黑胡椒 适量 适量
清水或蔬菜高汤 50毫升 （视南瓜含水量调整）
💡 原始为4人份，已按 2 人调整
📋 制作步骤 (已考虑炊具数量)
- 大火烧热平底深锅，倒入橄榄油，放入洋葱碎，中火煸炒3-5分钟，直至洋葱变透明且边缘微黄，散发甜味。
- 保持中火，加入蒜末、干牛至和干罗勒，快速翻炒30秒至1分钟，激发出香料香气，注意不要炒焦蒜末。
- 加入番茄丁，中大火翻炒2-3分钟，直到番茄变软出汁，形成浓稠的红色酱汁基底。
- 倒入南瓜块，轻轻翻拌使南瓜均匀裹上番茄酱汁，加入适量盐和黑胡椒调味。
- 倒入清水或高汤，水量刚没过南瓜块的1/3即可，盖上锅盖，转小火慢炖15-20分钟，期间避免频繁翻动以防南瓜破碎。
- 打开锅盖，转中火收汁，观察汤汁状态，当汤汁变得浓稠油亮、南瓜用筷子可轻松穿透但保持形状时，即可关火。
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